A görcsök és a fáradtság világszerte gyakori panaszok a teniszpályákon. A megfelelő folyadékpótlás és az elektrolit-egyensúly döntő lehet aközött, hogy fölényesen megnyersz egy rövidítést, vagy támolyogva hagyod el a pályát. Így tarthatod megfelelő szinten a szervezeted folyadék- és ásványianyag-készletét.
Ismerd meg az izzadás egyenletét
Mérkőzés vagy intenzív edzés közben izzadással folyadékot és elektrolitokat veszítesz. Ha nem pótolod őket, csökkenhet az erőd, a szellemi frissességed és a koordinációd. Már az enyhe dehidratáció is ronthatja a teljesítményt.
A folyadékpótlás időzítése
-
Mérkőzés előtt: Igyál meg 500–600 ml vizet 2–3 órával a játék előtt, majd további 200–300 ml-t 15–20 perccel a kezdés előtt.
-
Mérkőzés közben: 15–20 percenként kortyolj 100–200 ml-t. Ha egy óránál tovább játszol, vagy melegben vagy, fogyassz elektrolitokat tartalmazó italt is.
-
Mérkőzés után: Minden, játék közben leadott 0,45 kg után igyál meg 500–700 ml folyadékot. Ha még aznap újabb mérkőzés vár rád, becsült izzadságveszteséged 125%-át pótold.
Fontos elektrolitok
-
Nátrium: Alapvető a folyadékháztartás egyensúlyához és a görcsök megelőzéséhez. Olyan italokat keress, amelyek literenként 500–700 mg nátriumot tartalmaznak; aki sokat izzad, annak akár 1000 mg-ra is szüksége lehet.
-
Kálium: Segít szabályozni az izmok összehúzódását. A banán, a burgonya és a kókuszvíz természetes káliumforrás; sok sportital is tartalmaz káliumot.
-
Magnézium és kalcium: Támogatják az izmok működését és csökkentik a görcsök kialakulásának esélyét. Magnézium por és kapszula formájában is kapható.
Gyakorlatias termékek
-
Elektrolittabletták/-tasakok: Dobd őket a kulacsodba, így kényelmesen pótolhatod az ásványi anyagokat anélkül, hogy túl sok cukrot fogyasztanál.
-
Sportitalok: Ha egyszerre van szükséged energiára és elektrolitokra, válassz 6–8%-os szénhidráttartalmú italokat.
-
Kókuszvíz: Természetes alternatíva, amely káliumot és mérsékelt mennyiségű nátriumot tartalmaz.
-
Házi keverék: Keverj a vízhez egy csipet tengeri sót, egy kevés narancs- vagy citromlevet és egy teáskanál mézet.
Végül
A folyadékpótlás nem egy mindenkire érvényes recept. A bevitel pontosításához mérd meg magad játék előtt és után, így felmérheted az izzadás mértékét. Maradj hidratált és tartsd fenn az egyensúlyt, így a harmadik szett végéig friss maradsz, és elkerülhetnek a görcsök.
RacketFuel a teljesítmény holisztikus megközelítésének híve. A folyadékpótlásról és az elektrolitokról szóló ismeretek átadásával szeretnénk hozzájárulni ahhoz, hogy magasabb szintre emeld a játékodat, és az első adogatástól a mérkőzéslabdáig erősnek érezd magad.
