A játékosok gyakran elnehezülnek a mérkőzés közepén, vagy egy torna végére teljesen elfogynak az erejük. Ennek sokszor az az oka, hogy nem megfelelő ételeket fogyasztanak rossz időpontban. Kövesd ezt az útmutatót, hogy megfelelően töltsd fel a szervezetedet a következő ütősport-edzésed előtt, közben és után.
Mérkőzés előtti táplálkozás
3–4 órával a játék előtt
-
Szénhidrátok: Fogyassz 1–4 grammot testsúlykilogrammonként az energiaraktárak feltöltéséhez. Válassz alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket, például zabkását, barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát.
-
Fehérje: Testsúlykilogrammonként körülbelül 0,3–0,5 gramm fehérje segít az izmok regenerálódásához szükséges aminosavak biztosításában. Jó forrásai a sovány húsok, a bab, a tofu és a joghurt.
-
Zsír: A gyomor-bélrendszeri panaszok elkerülése érdekében a zsír mennyisége ne haladja meg a testsúlykilogrammonkénti 0,5 grammot.
Példák étkezésekre
-
Zabkása banánnal, mézzel és egy adag fehérjeporral.
-
Teljes kiőrlésű tészta sovány pulykahússal, spenóttal és paradicsomszósszal.
-
Rizses tál grillezett hallal, avokádóval és vegyes zöldségekkel.
1–2 órával a játék előtt
-
Válassz könnyebb ételt vagy italt, például sportitalt banánnal, energiaszeletet vagy mézes pirítóst. Ezek a gyorsan felszívódó szénhidrátok (0,5–1 g/testsúlykilogramm) újabb energialöketet adnak anélkül, hogy elnehezítenének.
Energia-utánpótlás mérkőzés közben
-
Rövid mérkőzések (<90 perc): Általában elegendő kortyolgatni a vizet, és esetleg sportitallal kiöblíteni a szádat.
-
Hosszabb mérkőzések (90–150 perc): Fogyassz óránként 30–45 gramm szénhidrátot sportital vagy gél formájában.
-
Elhúzódó játék (>150 perc): Növeld a mennyiséget óránként 45–60 grammra. Folyadék, gél, banán vagy rágótabletta kombinálásával őrizd meg az energiaszintedet és a koncentrációdat.
-
A hidratáltság megőrzése érdekében 15–20 percenként kortyolj folyadékot.
Regenerálódás mérkőzés után
A játék befejezését követő 30 percen belül:
-
Fehérje: 20–40 gramm elősegíti az izmok regenerálódását.
-
Szénhidrátok: Testsúlykilogrammonként 1–1,5 gramm segít feltölteni a glikogénraktárakat.
-
Folyadék: Pótold az elveszített folyadék 150%-át (a verejtékveszteség becsléséhez mérd meg magad játék előtt és után).
-
Elektrolitok: Válassz nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmazó italokat vagy harapnivalókat.
Ötletek harapnivalókra
-
Gyümölccsel turmixolt fehérjeturmix.
-
Görög joghurt mézzel és granolával.
-
Csirkés-rizses tál zöldségekkel.
Összegzés
A megfelelő időben bevitt megfelelő üzemanyagra van szükséged ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd. Az étkezéseidet és a harapnivalóidat igazítsd a napszakhoz és a játék időtartamához, és ne feledkezz meg a folyadékpótlásról.
A RacketFuel csapatánál hisszük, hogy a táplálkozás a kiváló teljesítmény alapja. Ezekkel az útmutatásokkal szeretnénk segíteni a sportolóknak, hogy megalapozzák a mérkőzés előtti és utáni szokásaikat, és így a következő győztes ütésre összpontosíthassanak.
